Makanan Tepat untuk Otot

Membentuk otot tidak segampang yang kita kira, tinggal latihan beban di gym selama beberapa bulan, maka tubuh ideal akan kita dapatkan. Pernyataan itu tidak sepenuhnya benar. Kunci dari pembentukan ideal adalah asupan nutrisi ke tubuh kita. Berikut adalah makanan alami yang tepat untuk pembentukan otot Anda.
1.       Dada Ayam
Kelebihan dari dada ayam adalah haraganya yang relatif murah dibanding daging lainnya. Protein yang terkandung dalam 100 gram dada ayam adalah sebanyak 26-30 gram.
Berapa gram protein per hari yang kita butuhkan untuk membentuk otot? Jawabannya, tiap-tiap individu berbeda. Semuanya tergantung dari umur, jenis kelamin, tinggi badan, dan aktivitas sehari-hari.

Untuk membentuk otot, diperlukan protein yang mengandung asam amino dan protein yang paling lengkap asam aminonya adalah protein hewani, salah satunya dada ayam ini.
Mengapa yang dipilih harus bagian dada? Karena di bagian dada proteinnya paling tinggi dan lemaknya paling sedikit. Lemak paling tinggi terdapat pada paha dan sayap.
2.       Ikan
Selain mampu membentuk otot, ikan juga mampu melindungi otak dan jantung. Karena ikan mengandung omega 3 yang baik untuk jantung. Ikan yang memiliki kadar omega 3 yang paling tinggi adalah jenis ikan laut dalam.
Ikan yang memiliki kadar protein yang tinggi adalah tuna dan salmon. Tuna mengandung 24 gram protein per 100 gram tuna, sedangkan salmon 20 gram protein per 100 gramnya .
Jangan mengambil lapisan dalam perutnya, karena disanalah letak lemak ikan tersembunyi.
3.       Daging Sapi
Daging sapi adalah makanan diet terbaik, karena dalam 100 gram daging sapi terdapat 30 gram protein berkualitas. Makin merah dagingnya, makin tinggi kualitas gizinya.
4.       Telur
Protein dari telur efektif membentuk otot karena kaya akan asam amino. Mengandung 6 gram protein per telur, dengan rincian 3 di bagian kuning dan 3 di bagian putih. Telur juga mengandung vitamin B12 yag diperlukan tubuh untuk menghancurkan lemak.
Bagian putih telur terbebas dari lemak, jadi Anda tidak perlu khawatir mengkonsumsinya. Sedangkan batas aman mengkonsumsi bagian kuning per hari adalah 1-2  butir.
Putih telur juga dinilai sebagai sumber protein yang baik karena mampu diserap tubuh secara sempurna untuk digunakan sebagai bahan pembentuk otot Anda. Putih telur juga kaya akan asam amino esensial seperti Lisin, Threonin, Valin, Isoleusin, Leusin, Metionin, Fenilalanin, Tryptophan,  dan Histidin. Leusin sendiri merupakan asam amino penting yang berperan dalam merangsang pembentukan otot3. Putih telur juga disarankan sebagai sumber asupan protein berkualitas tinggi dalam pola diet. Konsumsi asupan tinggi protein telur dapat merangsang pembentukan otot (muscle protein synthesis).
Yang mana lebih baik, telur ayam kampung atau telur ayam negeri? Jawabannya adalah sama-sama baik. Bedanya telur ayam negeri baguian putihnya lebih besar, sedangkan telur ayam kampung bagian kuningnya lebih banyak.
5.       Tempe
Sama dengan tahu, tempe juga terbuat dari kedelai.  Namun protein dalam 100 gram tempe lebih banyak dibanding 100 gram tahu, yakni sebanyak 20 gram protein. Itu karena kacang kedelai dalam tempe masih padat.
Hal unik yang terdapat dalam tempe adalah tempe merupakan satu-satunya bahan makanan dari tumbuhan yang mengandung vitamin B-12, karena biasanya vitamin B-12 bersumber dari makanan hewani.
6.       Tahu
100 gram tahu mengandung 8 gram protein. Bicara tahu berarti kita berbicara tentang kedelai, yang termasuk dalam jenis kacang-kacangan. Kedelai dapat melindungi  Anda dari berbagai macam penyakit.
7.       Kacang – kacangan
Kacang-kacangan baik untuk membangun otot karena mengandunf protein, monounsaturated fats, vitamin E, folate, dan serat. Monounsaturated fats dalam kacang-kacangan dapat membersihkan dan memperlancar jalur arteri tubuh Anda.
8.       Susu
Meskipun berbentuk cair, susu memiliki protein yang tinggi. Susu terbagi menjadi 2 macam, yaitu susu full cream dan susu non-fat. Susu full cream memiliki kadar lemak yang lebih tinggi dibanding yang non fat. Selain tinggi protein, susu juga mengandung vitamin A, vitamin B 12, riboflavin, phosphorus dan potassium.

Namun ada hal yang harus kita ketahui, yaitu mengkonsumsi protein saja tidaklah cukup, kita juga harus mendukungnya dengan pasokan karbohidrat dan sedikit lemak. Karena karbohidrat akan memberikan kita tenaga saat kita latihan beban, sedangkan protein akan memberikan makan otot yang dilatih, dan lemak membantu melarutkan protein untuk disalurkan ke seluruh tubuh.

Catatan:

  1. Karena suplai protein dari makanan biasanya cuma bisa bertahan 2-3 jam didalam tubuh, maka dianjurkan setiap 2-3 jam kita mengkonsumsi protein agar bila protein yang kita makan sebelumnya telah habis digunakan/diserap tubuh maka kebutuhan protein yang masih diperlukan tubuh tidak diambil dari otot kita sendiri, tetapi diperoleh dari konsumsi protein yang kita lakukan setiap 2-3 jam itu.
  2. Jadi misalkan kita makan 3 kali sehari, maka diantara makan pagi dan siang, diantara makan siang dan malam, dan sebelum tidur kita bisa mengkonsumsi protein. Khusus untuk malam, karena saat malam hari metabolisme mulai melambat, maka yang ideal untuk dikonsumsi adalah protein dalam bentuk cair, misalkan susu.
  3. Protein yang bisa diserap badan untuk sekali konsumsi adalah sekitar 20-30 gram. Ada juga sih yang mengatakan bisa sampai 40-50 gram. Jadi kalau lebih dari itu mungkin penyerapannya jadi kurang maksimal, ada yang terbuang.
  4. Untuk menghitung kadar lemak untuk mengetahui secara pasti kebutuhan protein harian mungkin agak merepotkan ya, jadi yang paling mudah adalah kita tentukan saja berapa berat badan yang ingin dicapai dan makanlah protein sebanyak kebutuhan berat badan yang ingin kita capai itu. Misalkan kita ingin menaikkan berat badan sampai 65 kg dulu, maka makanlah protein untuk memenuhi kebutuhan yang dianjurkan untuk berat badan 65 kg itu, jadi minimal sekitar 65 x 1.5 = 97,5 gram perhari.
  5. Untuk konsumsi telur sebaiknya dalam keadaan matang ya. Jika mau dikonsumsi mentah, jangan lebih dari 20 butir putih telur mentah per hari, karena ada kandungan zat tertentu dalam putih telur mentah yang bisa menghambat penyerapan zat nutrisi untuk kesehatan mata. Tetapi bila dalam keadaan matang, zat tersebut sudah ternetralisir efeknya. Jadi selama yang dikonsumsi adalah telur matang, tidak ada batasan mau berapa banyak, paling yang membatasi adalah dana di kantong kita.hehehe
  6. Apa klo dimasak hingga matang tidak mengurangi kadar protein dlm telur???
    Pemasakan telur tidak akan merusak proteinnya. Protein dalam telur (yang disebut dengan albumin) akan berubah bentuk dari bentuk cair (saat mentah) menjadi bentuk padat (saat diolah). Namun tidak akan merusak kandungan proteinnya. Telur bisa dimasak setengah matang ataupun matang juga tidak masalah. saran kami sebaiknya tidak digoreng.
  7. Mengkonsumsi telur dapat membahayakan Anda jika dikonsumsi secara mentah. Departemen Kesehatan Inggris menyatakan bahwa mengkonsumsi telur mentah atau pun makanan yang mengandung telur tanpa proses pemasakan, dapat mengakibatkan keracunan. Adapun ciri putih telur yang masih mentah adalah putih telur yang masih berbentuk cair. Hal ini dikarenakan telur mentah mengandung bakteri Salmonella yang dapat menyebabkan penyakit serius, misalnya Salmonella typhimurium yang mengakibatkan penyakit tipes. Jadi, demi kesehatan Anda, sebaiknya Anda menghindari konsumsi telur mentah.

Sumber :

  1. http://www.jendelaolahraga.com/healt-fitness/makanan-tepat-untuk-otot/
  2. http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/
  3. http://www.l-men.com/the-egg-science

About these ads

65 Responses

  1. thanx infonya yaa…bagus ni artikelnya…

  2. iya sama sama…
    senang bisa membantu dan memberikan info yang bermanfaat

  3. Woow..
    Brmanfaat skali artikel ini, Terima Kasih..

  4. bagus artikelnya…makasih ya udah share…

  5. ckckcckc…atletiiissssnyaaaa…:P makasih infonya yaaa

  6. kenapa tidak boleh makan telur mentah, sekali mah bolehkan?

  7. Nggak nyangka tempe dan tahu juga bagus untuk otot, oiya apakah kalsium juga bagus ya kira2
    trims

    • iya kalsium juga bagus, biar saat latihan dengan menggunakan beban, gak terjadi masalah pada tulang kita.. Tapi ingat, konsumsi kalsium secukupnya, tak perlu berlebihan..

  8. terima kasih byk infonya di tunggu info berikutnya

  9. mantappppppppp

  10. ●๋•ηι¢є ιηƒσ●๋•
    Matur sembah nuwun.

  11. kalo udang rebus bagus gk buat otot/kita yg setiap hari nya mengagkat beban.

    • Udang mengandung protein yg cukup tinggi karena 100 gr udang mentah mengandung 20,3 gr protein atau cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian sebanyak 41 %. Udang jg mengandung kadar asam amino yang tinggi, berprofil lengkap dan sekitar 85-95 persennya mudah dicerna tubuh.
      Tapi harap hati2 jika Anda memiliki kolesterol yg cukup tinggi dan alergi terhadap seafood.

  12. Keren nih info…

    Bermanfaat bgt buat cwo yg pengen berotot.. :D

  13. Nice info’…mau nanya nih:
    bisa ngak makan putih telur sebelum tidur sebagai pengganti protein casein ? atau ada alternatif laen ? thankx b4 :)

  14. seeeep thankx bro’

  15. Mantap..ku trinspirasi..!!

  16. waduh kalau aku mengamalkan telor 10btir perhari untk membntk otot mubazir dong harus buang kuningx tiap hari. Hehe

    • itu dia sih yang sayang emank.
      Biar gak buang2 mungkin bisa menggantinya dengan protein lainnya atau beli produk L-Men yang putih telur juga ada. *tp saya belum tahu efek samping dari penggunaan produk instant secara terus menerus itu bagaimana.

  17. AssaLau’aLaikum. WaAaHh…, saya juga sama tuh dengan arsyad. mentah_2 saya makan teLornya. Syukur baru 2 buLan saya jaLani. Yg saya mau tanyakan sekaLi Lagi berarti kalo teLor ayam negri sama sajakan dengan teLur ayam kampung???

    • Wa’alaykumussalam..
      Telur ayam kampung kandungan vitamin E-nya dua kali lipat lebih banyak, dan lemak omega-3-nya 2,5 kali lebih unggul. Semua itu penting dalam meningkatkan kekebalan tubuh, fungsi penglihatan, fungsi otak, hingga kesehatan jantung kita.
      Selain vitamin E dan asam lemak omega-3 yang lebih banyak, telur ayam kampung juga memiliki kolesterol 1/3 lebih sedikit, lemak jenuh 1/4 lebih sedikit, vitamin A yang 2/3 lebih banyak, dan beta karoten tujuh kali lebih banyak. Kandungan beta karoten yang lebih banyak inilah yang menyebabkan kuning telurnya terlihat lebih gelap. Kemudian, vitamin D-nya juga tiga sampai enam kali lebih banyak.
      sumber : http://female.kompas.com/read/2010/10/15/16180166/Telur.Ayam.Kampung.Lebih.Bergizi.

  18. hmm. .menarik. ..

  19. protein yang terdapat dalam telur akan terdenaturasi (rusak) jika dipanaskan…

    Terimakasih.

  20. Mantafff bray

  21. Waah artikelnya lengkap sekali dengan beberapa catatan yang tentu akan sangat bermanfaat bagi merke yang awam. Ternayata protein akan diserap tubuh hanya dalam waktu 2-3 jam saja ya?? Jika protein yang ada sudah habis diserap oleh tubuh, maka tubuh akan mengambil protein dari otot yang sudah dibentuk.
    Selain makanan diatas, saat ini banyak protein yang dijual dalam berbagai bentuk dan rasa, ada Amino yang merupakan suplemen dalam bentuk tablet dan Whey Protein dalam bentuk bubuk. Dengan adanya suplemen ini, tentu akan lebih memudahkan merekan dalam mengkonsumsi protein secara lebih praktis :)

  22. Kalo tempe atau tahu nya di goreng proteinnya berkurang ga ?

    • pemanasan yang berlebihan akan merusak nilai protein dipandang dari sudut nilai gizi. Daripada mentah ya dimasak aja ntah dikukus atau digoreng, meski proteinnya dapat berkurang.

  23. Saya sangat setuju dengan pernyataan teks diatas. Saya sudah membuktikannya sendiri dengan mengkonsumsi alami seperti putih telur apa yang diinginkan saya sudah terbukti dengan membentuk badan yang ideal…..

  24. keren min..
    thanks imformasi nya :)

  25. kalau protein dari suplemen gmana, contohny Amino

    • Ada 2 jenis asam amino :
      1. Essensial (ada 9 jenis)
      2. Bisa diproduksi oleh tubuh (ada 11 jenis)
      Nah, sebanyak 9 jenis asam amino tersebut dikategorikan esensial dan kita butuh mengkonsumsinya setiap hari karena tidak diproduksi oleh tubuh. Sementara 11 jenis yang lain bisa diproduksi oleh tubuh kita sendiri.
      Jadi selama kita gak punya gangguan ginjal, aman2 saja mengkonsumsinya.

  26. Thank you
    ini artikel yang aku cari2
    hehehe,, matur suwun

  27. amino cm bwt banci yg mles olhrga

  28. kalau hanya mengkomsumsi kuning nya saja perhari ny, bagus gag buat pembentukan otot kt sekaligus penambahan berat badan..

    • konsumsi kuning telur per hari cukup 1 kali saja.
      Untuk pembentukan otot bukan makan kuning telur melainkan putih telur.
      Sedangkan untuk memenuhi kebutuhan akan omega 3 dari kuning telur, bisa digantikan dengan mengkonsumsi ikan (lebih aman).

  29. jdi brpa banyak putih telur yg harus kita knsumsi dlm sehari,,untuk pmbentukan otot dan penambahan berat badan,,soalnya badan gue agak krusan.hehe

    • tergantung kebutuhan tubuhmu akan protein (seperti berat badan dan intensitas latihan dalam sehari)
      saya sarankan tak perlu makan putih telur banyak2, bisa mengkonsumsi protein lain seperti dada ayam, tempe, tahu, ikan karena putih telur proteinnya tak sebanyak ayam.
      Kemudian untuk badan kurus saya sarankan disamping mengkonsumsi protein juga diimbangi dengan latihan beban yang cukup supaya dapat disimpan menjadi otot.
      Selamat mencoba

      • siip,,trimakasihh mass atas saran nya..
        saya akan mulai mencobanya.

        • Oke, jangan lupa kurangi latihan kardio (seperti lari, futsal, badminton, dll ya), fokus aja ke latihan beban. Latihan beban banyak macamnya, bisa variasi push up, variasi pull up (pake bar), intinya cari aja latihan bodyweight.
          kalo ingin penjelasan singkat ttg dasar menaikkan berat badan bisa dilihat di video http://www.youtube.com/watch?v=7K-Ba-QXTN4

  30. tanks ya sangat inspiratif dan membangun,klo boleh kasi saran tlng dong kasi video latihan pembentukan otot yg baik biar ga salah kaprah

  31. nice banget sharingnya.. untuk proses tersebut dibutukan suplemen yang cukup untuk mencegah terjadinya katabolik otot..

  32. Sangat bermanfaat..
    Jazakumullahu khair..

  33. sangat bermanfaat sekali artikelnya..

  34. semenjak teman aq mkan telur separo mateng..kok tba2 kelaminan nya sering putih itu..ap gi di bwa kencing sakit kali

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 227 other followers

%d bloggers like this: