Berapa Banyak Cairan yang Dibutuhkan Selama Latihan?

Kita semua tahu bahwa menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah faktor penting yang tidak boleh diabaikan. Setiap sel dalam tubuh kita bergantung pada air untuk berfungsi dengan baik.

Saat berolahraga dan latihan, kebutuhan cairan tubuh akan meningkat. Itulah sebabnya banyak orang mengalami sakit kepala, keletihan dan bahkan koma ketika tubuhnya kekurangan cairan (dehidrasi) saat berolahraga.

Berapa Banyak cairan yang Dibutuhkan Setiap Hari?
Tubuh dan aktivitas masing-masing orang berbeda. Itulah sebabnya kebutuhan cairan masing-masing orang juga berbeda. Orang yang tinggal di iklim panas tentu lebih banyak membutuhkan cairan ketimbang mereka yang tinggal di iklim dingin.
Umumnya setiap orang membutuhkan sebanyak 2-3 liter air perhari. Ini sederhana, mudah diingat dan tampaknya berlaku bagi semua orang.

Cara terbaik untuk menguji apakah tubuh Anda cukup cairan atau tidak, lihatlah air kencing Anda. Jika warnanya kuning pekat bisa jadi Anda sedang kekurangan cairan. Meski terkadang mengonsumsi multivitamin dapat mengubah warna urin, tapi cara ini bisa dijadikan langkah sederhana apakah Anda kekurangan cairan atau tidak.

Minum 1-2 gelas air saat bangun tidur juga dapat membantu tubuh tetap terhidrasi karena tubuh telah berpuasa dari makanan dan cairan selama Anda tidur.

Berapa Banyak Cairan yang Hilang saat Latihan?
Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang meremehkan berapa banyak mereka berkeringat ketika latihan. Banyak orang tidak menyadari bahwa keringat yang keluar dari tubuh mereka saat latihan bisa mencapai 0,8 hingga 1,4 liter air dari keringat.

Bahkan ada catatan yang menyebutkan jika seseorang sangat mungkin mengeluarkan keringat sebanyak 5 liter selama 1 jam latihan, namun mereka tidak menyadarinya!

Jika Anda ingin menghitung berapa banyak cairan yang keluar saat latihan, Anda bisa mencoba 3 tes sederhana berikut ini:

Timbang badan Anda dalam keadaan telanjang
Catat angkanya, kenakan pakaian Anda dan berlatihlah selama 1 jam.
Jika memungkinkan, jangan makan dan minum selama latihan.
Timbang badan Anda kembali dalam keadaan telanjang
Catat angkanya, dan Anda akan menemukan selisih dari angka yang pertama. Itulah jumlah cairan tubuh yang hilang.
Misalnya Anda menemukan berat badan Anda berkurang 1 kg atau sama dengan 1 liter air, apakah ini artinya Anda akan minum cairan dalam jumlah tersebut dan Anda akan baik-baik saja? sayangnya tidak semudah itu.

Cerdas Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Ini bukan hanya tentang seberapa banyak Anda minum selama latihan. Sel-sel tubuh Anda tidak dapat menyerap air secepat mereka mengeluarkannya, dan ketika Anda berolahraga maka sebagian sistem pencernaan Anda akan dimatikan pula, yang berarti bahwa sebagian besar cairan terkumpul di perut dan membuat Anda merasa kurang nyaman.

Tidak hanya itu, jika Anda langsung minum 1 liter air untuk mengisi kembali jumlah yang hilang maka hal ini dapat mengganggu kesimbangan sodium dalam darah dan mengakibatkan EAH (exercise-associated hyponatraemia) atau keracunan cairan yang bisa mengakibatkan kejang-kejang hingga kematian.

Cara cerdas untuk menangani ini adalah Anda tidak harus minum cairan sebanyak yang Anda keluarkan saat Anda latihan, karena tubuh Anda tidak bisa menyerap secepat yang Anda kira. Itulah sebabnya Anda dianjurkan untuk membagi konsumsi cairan dalam satu hari agar tidak mengejutkan sistem tubuh.

Pre – hydrating (kondisi sebelum dehidrasi) adalah hal yang sangat penting. Bahkan pelatih atlet marathon dan triathlon akan memberitahu Anda, membuat tubuh terhidrasi bukanlah dilakukan di hari pertandingan, tetapi bagaimana pola mengonsumsi cairan dua hari menjelang pertandingan. Waktu dua hari tersebut dianggap sebagai waktu ideal tubuh menyerap cairan dengan maksimal dalam rangka mempertahankan kinerja tubuh secara optimal.

- Denny Santoso, S.Kom

Meniru Rasulullah, Syariat atau Budaya?

Ada 2 hal yang membedakan kita dengan Rasulullah SAW, yaitu :
1. Waktu, beliau hidup di abad ke-5, kita hidup di abad ke-20, banyak hal yang berubah terutama dari segi teknologi
2. Budaya, beliau hidup di daerah timur tengah khususnya Arab. Tentu saja budaya Arab berbeda dengan budaya kita yang mayoritas terpengaruhi oleh budaya Melayu.

Dari situ lah lantas muncul suatu pertanyaan, apakah semua yang dilakukan Rasulullah SAW dapat kita tiru semuanya atau kah itu hanya budaya orang Arab saja atau memang kehidupan di masa lalu memang seperti itu? Mari kita bahas sedikit tentang ini.

Makanan Pokok (Budaya)

Makanan pokok orang Arab ialah roti, sedangkan kita mayoritas masih makan nasi. Mayoritas dari kita tentu masih sulit untuk meninggalkan nasi dan menggantinya dengan roti saja. Pernah suatu saat karena ingin meniru Rasulullah, di pesantren semua santri dikasih sarapan 2 roti + mentega + coklat. Pukul 8.30 para santri sudah mengeluh kelaparan.

Ustadz : “kenapa?”
santri : “lapar ustadz, belum makan”
Ustadz : “lho tadi kan udah dikasih makan?”
santri : “itu tadi kan ngemil doank”
nah mayoritas dari kita punya mindset bahwa makan roti itu hanya cemilan. saya sendiri bisa ngemil roti tawar sampai 8 lembar tiap hari.

Atau semisal orang Madinah jaman dahulu yang makan pagi makan kurma, siang makan kurma dan malam makan kurma, nah kalo kita coba seperti itu besoknya diare atau sariawan kena bijinya.

Cara Makan (Sunnah)

Rasulullah pernah mencontohkan ketika makan menggunakan 3 jari saja (ibu jari, telunjuk dan jari tengah), bukan pake sendok apalagi sumpit dan beliau mengunyah sebanyak 33 kali. Penggunaan tiga jari ini, menunjukan ketawadhuan beliau dan sifat beliau yang tidak rakus dengan makanan. Yang demikian itu berlaku bagi makanan yang bisa dimakan dengan menggunakan tiga jari, adapun makanan yang tidak bisa dimakan dengan menggunakan tiga jari, maka diperbolehkan untuk menggunakan lebih dari tiga jari ataupun dengan sendok misalnya. Meskipun ini sunnah tapi kita harus menerapkan pada media yang benar, coba bayangkan jika kita maksa makan bubur ayam atau mie instan berkuah (makanan pokok anak kos) pake 3 jari aja kemudian ngunyahnya 33 kali, bisa besok kelarnya. Kalo kita makan pake nasi dan lauk yang bisa menggunakan 3 jari ya silakan karena makan dengan tangan itu memudahkan pekerjaan organ pencernaan kita.

Bentuk Zakat Fitrah (Budaya)

Rasulullah dulu ketika berzakat menggunakan patokan gandum atau kurma karena memang itu adalah makanan pokok orang Arab sesuai hadits berikut :

“yang menjadi makanan pokok kami adalah gandum, anggur kering, keju, dan kurma” (HR. Bukhari 1510)

Nah kalo diterapkan ditempat kita agak susah karena makanan pokok kita bukan kurma dan orang yang akan kita zakati makanan pokoknya bukan kurma. Kalo bawa kurma 1 kg ke masjid untuk dizakatkan takutnya ditolak panitia zakat sambil berkata, “lho kan puasanya udah lewat pak, bentar lagi lebaran, ngapain bawa2 kurma”

Buang air

Saat membaca hadits berikut :

Dari Aisyah, bahwa Nabi SAW. Bersabda : “Apabila salah seorang di antara kamu pergi buang air besar, maka bersucilah dengan tiga buah batu, karena sesungguhnya ia itu telah mencukupinya“. (HR Ahmad, Nasa’i, Abu Dawud, dan Dara Quthni, dan Dara Quthni berkata: Sanad hadis ini Shahih-Hasan)

bukan berarti bahwa saat kita selesai buang air maka kita diharuskan menggunakan batu untuk bersuci. Istinja’ hukumnya wajib bagi orang yang baru saja buang air besar maupun buang air kecil, baik dengan air ataupun dengan benda selain air. Benda selain air yang dapat digunakan untuk beristinja ialah benda yang keras dan kesat seperti batu, kertas atau daun-daun yang sudah kering.
Jadi kita tidak perlu bawa 3 batu saat hendak buang air di mall, nanti penjaganya nanyain, “tuh batu buat apa pak?”. Sebagai informasi dari seorang ustadz, alasan penggunaan batu zaman dahulu karena di tiap-tiap rumah di Madinah belum terbiasa untuk membuat kamar mandi di dalam rumah. Biasanya mereka kalo buang air di luar, bukan di luar rumah tapi di luar kampung, di padang pasir dan biasanya malam hari, kan gak enak lagi pup diliatin onta. Dan pastinya media istinja’ yang paling mudah ditemukan di padang pasir adalah batu tidak seperti di tempat kita sekarang yang alhamdulillah air lebih mudah ditemukan (jadi jagalah kelestariannya untuk anak cucu kita)

Pengobatan

Zaman dahulu pengobatan Rasul menggunakan metode bekam dan mengkonsumsi habatusauddah. Ternyata teknik bekam itu sudah digunakan oleh orang-orang sebelum Rasul. Para dokter muslim yang hidup setelah zaman Rasulullah pun mengembangkan teknik di bidang kedokteran yang jadi inspirasi teknik pengobatan di barat saat ini. Jadi tak perlu dipermasalahkan, bagi yang pro bekam jangan mengkafirkan atau membid’ahkan orang yang berobat menggunakan metode barat (yang umum saat ini) dan orang yang pro pengobatan barat jangan menganggap orang yang bekam sebagai fanatik sempit.

Pakaian

Rasulullah sering berpakaian menggunakan gamis dan sorban dimana orang kafir Quraisy seperti Abu Jahl dan Abu Lahab pun juga menggunakannya. Di tempat kita memang lebih sering menggunakan baju koko (dari cina) dan peci. belum pernah denger cerita kan Rasul pake baju koko dan peci? Ini hanya masalah budaya saja, jadi tidak perlu terlalu dipermasalahkan.

Intinya kalau memang kita ingin meneladani seluruh perilaku Rasulullah pisahkan dulu antara yang syariat Islam dan yang budaya. Jika memang ingin menjalankan dua-duanya silakan, tapi jika dirasa berat tidak usah dipaksakan. Dan jangan mudah membidahkan atau mengkafirkan saudara sesama muslim karena tuduhan itu akan kembali kepada kita sendiri.

Manfaat Lari bagi Tubuh Kita

It pains me so much more to stopBanyak kalangan yang menyebut bahwa olah raga lari sedang jadi trend di Indonesia saat ini. Sebagai pelari saya tidak menyebutnya sebagai trend tahunan yang datang trus hilang pada tahun berikutnya, namun saya lebih suka mengatakan bahwa virus lari baru saja menyebar di Indonesia dan akan tetap ada di Indonesia untuk jangka waktu yang lama. Entah berapa banyak teman saya yang tertular virus ini karena sering saya ajak untuk berlari atau merasa tertarik bahkan tertantang karena melihat hasil workout atau foto lari saya social media. Tapi pernahkah kita tahu manfaat dari lari bagi tubuh kita itu apa saja? Ada yang menyebut lari itu baik bagi kesehatan, ada juga yang menyebut memiliki risiko cedera tinggi dan dapat meningkatkan serangan jantung. Well, daripada kita berbicara tanpa bukti ada baiknya jika kita menyimak penuturan para ahli yang sudah meneliti tentang dunia pelarian. Ada beberapa fakta menarik di sini. Check this out!

Jantung

Clipart Illustration of a Healthy Red Heart Running PastBeberapa laporan yang menyebutkan bahwa lari dapat menyebabkan serangan jantung tidak berdasar, menurut ahli jantung Dr Dan Tunstall Pedoe, direktur medis dari London Marathon Flora, mengatakan bahwa “Lebih dari 400.000 orang telah berlari di London Marathon sejak tahun 1981, tetapi hanya ada lima kematian selama kompetisi itu berlangsung hingga kini. Dan orang-orang yang meninggal telah menderita penyakit jantung yang parah, sehingga mereka sudah berisiko sebelumnya.”
Bahkan, kata Dr Tunstall Pedoe, berlari lebih mungkin untuk memperpanjang hidup sebagian besar orang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa lari teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 50 persen dan seiring berjalannya waktu hal itu akan memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi dan memungkinkan jantung dan paru-paru untuk bekerja lebih efisien.
Menurut British Heart Foundation, sekitar 10.000 kematian akibat serangan jantung dapat dicegah setiap tahun jika orang terus menjaga kebugarannya sendiri dengan aktivitas aerobik yang teratur seperti jogging .

Tulang

bone runnerBerlari adalah salah satu aktifitas yang memiliki “high-impact” paling tinggi. Dengan setiap langkahnya, kita memberi beban hingga lima kali bobot tubuh kita kepada kaki dan tulang belakang. Fakta menariknya adalah ketika marathoner melintasi garis finish dalam kompetisi marathon, sang pelari rata-rata akan menjadi sekitar satu sentimeter lebih pendek daripada tinggi normal mereka sebelum berlari. Hentakan yang terjadi selama berulang kali menyebabkan otot jadi mengencang dan tulang belakang menyusut.
Namun jangan khawatir karena ini hanya bersifat sementara dan kebanyakan pelari akan kembali pada tinggi badan normal mereka keesokan harinya.

Menurut National Osteoporosis Society, efek menahan beban dari berlari menjadikannya salah satu kegiatan terbaik untuk memperkuat tulang.

Paru-Paru

lungParu-paru bekerja jauh lebih keras dari biasanya ketika kita berlari. Seseorang umumnya menggunakan sepuluh kali oksigen yang mereka perlukan ketika duduk di depan televisi untuk periode yang sama.

Seiring berjalannya waktu, berlari secara teratur akan memperkuat sistem kardiovaskular, memungkinkan jantung dan paru-paru untuk bekerja lebih efisien. Ini berarti kita dapat melakukan lebih banyak latihan dengan usaha yang lebih sedikit. Sebagai informasi saya bisa melakukan push up lebih banyak daripada sebelum rutin berlari dan melakukan circuit training hingga 8 set meski sudah 6 bulan tidak melakukannya. (umumnya orang yang baru pertama kali melakukan circuit training hanya mampu melakukannya 5 kali saja)

Bobot

cropBerlari pada kecepatan teratur sekitar sepuluh menit per mil dapat membakar rata-rata 4,2 kalori per jam untuk setiap pound (0.456 kg) berat badan kita (yaitu sekitar 588 kalori per jam jika bobot kita sekitar 64 kg). Itu lebih banyak daripada jika kita bersepeda dengan kecepatan enam menit per mil dengan durasi yang sama.
Ketika kita lebih bugar, lebih cepat dan memasukkan unsur intensitas yang tinggi saat berlari maka efek pembakaran lemak akan semakin besar.
Selama satu jam berlari, kita dapat kehilangan sekitar satu liter cairan melalui keringat. Hal ini disebabkan karena otot menghasilkan panas sekitar 20 kali lebih banyak ketika melakukan latihan daripada ketika otot tidak aktif, dan cairan bertindak sebagai mekanisme pendingin internal esensial.

Metabolisme

metabolismSports physiologist telah menemukan bahwa tingkat metabolisme tubuh terkait efisiensi pembakaran kalori dan lemak dapat meningkat tidak hanya selama berlari, tetapi juga selama beberapa jam setelah itu.
“Bahkan setelah berlari selama 20 menit atau 30 menit, kita masih dapat membakar kalori selama beberapa jam setelah kita berhenti berlari,” kata sports physiologist, Mark Simpson, dari Loughborough University School of Sports Science.
Ketika kita lebih bugar, manfaat yang didapatkan akan lebih besar. Suatu penelitian menunjukkan bahwa pelari yang memasukkan unsur sprint ke dalam latihan mereka dapat lemak tubuh membakar tiga setengah kali lebih banyak dibandingkan mereka yang berjalan atau berlari dengan sangat lambat.

Sumber :

  1. Daily Mail UK
  2. http://sharepoint.tcrsb.ca/smba/jc/Picture%20LIbrary/Course%20Clipart/Health.jpg
  3. http://www.teachengineering.org/collection/cub_/lessons/cub_images/cub_biomed_lesson01_animation1.gif
  4. http://seejanenurse.files.wordpress.com/2007/10/apple-lungs-2.jpg
  5. http://polished.tv/wp-content/uploads/2013/08/16632904-abstract-word-cloud-for-metabolism-with-related-tags-and-terms.jpg

Manfaat Latihan Beban

Hi Guys,

Latihan BebanBukan rahasia umum jika latihan beban dapat meningkatkan laju metabolisme sekaligus membantu menurunkan berat badan jika dilakukan secara tepat dan teratur.
Setiap 10 tahun, metabolisme manusia akan mengalami penurunan dan melambat sekitar 3 persen, massa otot mulai menyusut, dan produksi lemak tubuh kian bertambah. Itulah sebabnya mengapa kita merasa lebih gemuk ketika usia bertambah.
Nah, agar hal di atas tidak terjadi pada kita maka sebaiknya kita mulai lakukan latihan beban dari sekarang. Latihan beban adalah latihan terbaik untuk meningkatkan dan membangun massa otot. Jika dikombinasikan dengan latihan kardio, latihan beban juga efektif untuk membantu menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa latihan beban selama tiga bulan secara rutin 15-20 menit sehari (2-3 kali seminggu) dapat menambah otot kurang lebih 1,4 kg. Latihan beban juga dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 7% dan membantu membakar 105 kalori ekstra setiap harinya.

Berikut 5 tip yang bisa kita coba saat memulai latihan beban

Pilih Beban Yang Tepat
Beban yang ringan tidak akan memberi otot kita tantangan untuk mendapatkan kekuatan maksimal. Tapi jangan menggunakan beban yang terlalu berat karena risikonya adalah cedera. Gunakan beban sesuai kemampuan, kemudian tambahkan secara bertahap jika kita merasa masih kuat.
Lakukan Perlahan
Gerakan yang terlalu cepat akan menyebabkan risiko cedera dan tidak efektif untuk membangun kekuatan, karena otot kita memerlukan adaptasi. Lakukan gerakan mengangkat selama dua detik dan empat detik untuk menurunkan beban.
Atur Nafas
Pengaturan nafas yang keliru saat melakukan latihan kekuatan akan membuat gerakan menjadi lebih sulit dan bahkan mengacaukan tekanan darah kita  Buang nafas saat kontraksi dan tarik nafas saat kita melepaskan beban.
Buatlah Program Latihan Yang Baik
Program latihan beban kita haruslah tersusun dengan baik dan teratur. Buatlah Program latihan beban kita secara terperinci seperti misalnya, Hari Senin untuk melatih otot dada, Rabu untuk melatih otot kaki, Kamis untuk melatih otot punggung dan seterusnya. Jangan berlatih selama satu minggu penuh. Sisakan 1-2 hari untuk istirahat dari sesi latihan. Perlu kita ketahui bahwa otot akan tumbuh saat tubuh mendapatkan istirahat yang cukup.
Mulailah Konsumsi Makanan Sehat
Satu hal yang tak kalah penting dari program latihan kita adalah mengonsumsi makanan sehat. Artinya kita tetap harus menjaga keseimbangan nutrisi bagi tubuh kita. Buah-buahan dan sayuran adalah contoh makanan sehat yang baik untuk mendukung program latihan kita. Hindari mengkonsumsi makanan cepat saji yang tinggi kalori dan tinggi lemak, gantikan dengan makanan tinggi protein seperti dada ayam, telur, dan daging. Makanan inilah yang dapat membantu kita meningkatkan perkembangan otot lebih optimal.

Nah, sekarang kita sudah mengetahui bahwa meningkatkan massa otot melalui latihan beban adalah cara terbaik untuk membentuk tubuh langsing dan ideal.

Tunggu apa lagi? Yuk, mulai latihan beban dari sekarang!

Sumber :
@DennySantoso dan duniafitnes.com

Sepetik Kisah dari Hidayat Nur Wahid

Beberapa waktu yang lalu sejenak kita terpesona dengan adanya tokoh seperti Dahlan Iskan dan Jokowi, “apakah tidak ada kader PKS seperti mereka” ? begitu pertanyaan salah seorang simpatisan partai dakwah ini. Sederhana pertanyaannya, apakah… tidak ada tokoh seperti mereka di PKS?. Jawabannya sederhana, di PKS ada tokoh seperti mereka, bahkan tidak hanya satu dua orang. Tapi masalahnya adalah, tidak ada media yang mengekspose. Siapa yang tidak tahu Dahlan Iskan, pendiri Jawa Pos ini tentu mempunyai kekuatan dan relasi media yang kuat untuk melakukan penokohan.

Salah satu kader terbaik PKS adalah Ust. Hidayat Nur Wahid, banyak cerita tentang kiprah beliau. Ini saatnya untuk kita bercerita. Ini saatnya kita menyampaikan salah satu kader terbaik Bangsa, sosok negarawan yang memang layak menjadi bagian untuk memimpin Negeri Indonesia Raya ini.

Kesederhanaan beliau bukan hanya ditampakkan sebagai pencitraan saat Pilkada saja, tapi sudah jauh dari dahulu beliau lakukan. Dalam tulisan kali ini sedikit cerita tentang kesederhanaan beliau.

Menurut Cerita salah seorang narasumber, Sekitar Tahun 2007, Pak Dayat, panggilan akrab Ust Hidayat menjadi salah satu narasumber di sebuah kampus negri di Jawa Tengah. Kapasitas beliau saat itu adalah sebagai ketua MPR. Dialog yang berlangsung hangat tiba-tiba senyap dan terhenti ketika ada bunya Handphone.Tit..tit..tit..tit, seketika hadirin dan para wartawan terhenyak dan para jurnalis segera mengambil gambar dan mendekat ke arah sumber suara yang ternyata adalah bunyi HP dari Pak Dayat. Seorang Ketua MPR, dengan Hand Phone sangat sederhana dan terkesan Jadul.

Dan Cerita tentang Hanphone Pak Dayat ini pun berlanjut, seperti diceritakan Ust. Cahyadi Takariawan
“Sangat banyak kisah kehidupan keseharian pak Hidayat. Salah satunya saya dapatkan dari seorang teman yang pernah menjadi asisten beliau saat menjadi Ketua MPR. Teman ini bercerita, suatu ketika diminta pak Hidayat membelikan lem alteco. Tanpa bertanya kegunaan lem tersebut, sang asisten langsung pergi membelikan. Setelah lem diserahkan ke pak Hidayat, sang asisten penasaran, digunakan untuk apa lem tersebut. Maka diam-diam ia menyelinap masuk ke ruang kerja pak Hidayat.

Betapa terkejut sang asisten menyaksikan pak Hidayat menggunakan lem tersebut untuk memperbaiki casing HP beliau yang retak karena terjatuh.Ia tidak menyangka, seorang politisi senior, seorang Ketua MPR, masing mengurus casing HP yang pecah. Bukan membeli casing baru, atau membeli HP baru, namun membeli lem untuk memperbaiki casing yang pecah. Lagi-lagi, kejadian seperti ini tidak pernah masuk pemberitaan media massa. Kehidupan beliau sangat sepi dari publisitas. Beliau melakukan segala aktivitas secara alami, tanpa kemasan branding, atau menyewa konsultan untuk memperbaiki penampilan atau membayar media planner untuk mengatur tampilan beliau di media. Semua berjalan sangat alami, tanpa sentuhan entertainment. Itulah sosok sederhana Hidayat Nurwahid yang sempat saya kenal.” Pungkas Pak Cahyadi.

EUFA Uero 2012 Stage

Euro 2012 Stage

Makanan Tepat untuk Otot

Membentuk otot tidak segampang yang kita kira, tinggal latihan beban di gym selama beberapa bulan, maka tubuh ideal akan kita dapatkan. Pernyataan itu tidak sepenuhnya benar. Kunci dari pembentukan ideal adalah asupan nutrisi ke tubuh kita. Berikut adalah makanan alami yang tepat untuk pembentukan otot Anda.
1.       Dada Ayam
Kelebihan dari dada ayam adalah haraganya yang relatif murah dibanding daging lainnya. Protein yang terkandung dalam 100 gram dada ayam adalah sebanyak 26-30 gram.
Berapa gram protein per hari yang kita butuhkan untuk membentuk otot? Jawabannya, tiap-tiap individu berbeda. Semuanya tergantung dari umur, jenis kelamin, tinggi badan, dan aktivitas sehari-hari.

Untuk membentuk otot, diperlukan protein yang mengandung asam amino dan protein yang paling lengkap asam aminonya adalah protein hewani, salah satunya dada ayam ini.
Mengapa yang dipilih harus bagian dada? Karena di bagian dada proteinnya paling tinggi dan lemaknya paling sedikit. Lemak paling tinggi terdapat pada paha dan sayap.
2.       Ikan
Selain mampu membentuk otot, ikan juga mampu melindungi otak dan jantung. Karena ikan mengandung omega 3 yang baik untuk jantung. Ikan yang memiliki kadar omega 3 yang paling tinggi adalah jenis ikan laut dalam.
Ikan yang memiliki kadar protein yang tinggi adalah tuna dan salmon. Tuna mengandung 24 gram protein per 100 gram tuna, sedangkan salmon 20 gram protein per 100 gramnya .
Jangan mengambil lapisan dalam perutnya, karena disanalah letak lemak ikan tersembunyi.
3.       Daging Sapi
Daging sapi adalah makanan diet terbaik, karena dalam 100 gram daging sapi terdapat 30 gram protein berkualitas. Makin merah dagingnya, makin tinggi kualitas gizinya.
4.       Telur
Protein dari telur efektif membentuk otot karena kaya akan asam amino. Mengandung 6 gram protein per telur, dengan rincian 3 di bagian kuning dan 3 di bagian putih. Telur juga mengandung vitamin B12 yag diperlukan tubuh untuk menghancurkan lemak.
Bagian putih telur terbebas dari lemak, jadi Anda tidak perlu khawatir mengkonsumsinya. Sedangkan batas aman mengkonsumsi bagian kuning per hari adalah 1-2  butir.
Putih telur juga dinilai sebagai sumber protein yang baik karena mampu diserap tubuh secara sempurna untuk digunakan sebagai bahan pembentuk otot Anda. Putih telur juga kaya akan asam amino esensial seperti Lisin, Threonin, Valin, Isoleusin, Leusin, Metionin, Fenilalanin, Tryptophan,  dan Histidin. Leusin sendiri merupakan asam amino penting yang berperan dalam merangsang pembentukan otot3. Putih telur juga disarankan sebagai sumber asupan protein berkualitas tinggi dalam pola diet. Konsumsi asupan tinggi protein telur dapat merangsang pembentukan otot (muscle protein synthesis).
Yang mana lebih baik, telur ayam kampung atau telur ayam negeri? Jawabannya adalah sama-sama baik. Bedanya telur ayam negeri baguian putihnya lebih besar, sedangkan telur ayam kampung bagian kuningnya lebih banyak.
5.       Tempe
Sama dengan tahu, tempe juga terbuat dari kedelai.  Namun protein dalam 100 gram tempe lebih banyak dibanding 100 gram tahu, yakni sebanyak 20 gram protein. Itu karena kacang kedelai dalam tempe masih padat.
Hal unik yang terdapat dalam tempe adalah tempe merupakan satu-satunya bahan makanan dari tumbuhan yang mengandung vitamin B-12, karena biasanya vitamin B-12 bersumber dari makanan hewani.
6.       Tahu
100 gram tahu mengandung 8 gram protein. Bicara tahu berarti kita berbicara tentang kedelai, yang termasuk dalam jenis kacang-kacangan. Kedelai dapat melindungi  Anda dari berbagai macam penyakit.
7.       Kacang – kacangan
Kacang-kacangan baik untuk membangun otot karena mengandunf protein, monounsaturated fats, vitamin E, folate, dan serat. Monounsaturated fats dalam kacang-kacangan dapat membersihkan dan memperlancar jalur arteri tubuh Anda.
8.       Susu
Meskipun berbentuk cair, susu memiliki protein yang tinggi. Susu terbagi menjadi 2 macam, yaitu susu full cream dan susu non-fat. Susu full cream memiliki kadar lemak yang lebih tinggi dibanding yang non fat. Selain tinggi protein, susu juga mengandung vitamin A, vitamin B 12, riboflavin, phosphorus dan potassium.

Namun ada hal yang harus kita ketahui, yaitu mengkonsumsi protein saja tidaklah cukup, kita juga harus mendukungnya dengan pasokan karbohidrat dan sedikit lemak. Karena karbohidrat akan memberikan kita tenaga saat kita latihan beban, sedangkan protein akan memberikan makan otot yang dilatih, dan lemak membantu melarutkan protein untuk disalurkan ke seluruh tubuh.

Catatan:

  1. Karena suplai protein dari makanan biasanya cuma bisa bertahan 2-3 jam didalam tubuh, maka dianjurkan setiap 2-3 jam kita mengkonsumsi protein agar bila protein yang kita makan sebelumnya telah habis digunakan/diserap tubuh maka kebutuhan protein yang masih diperlukan tubuh tidak diambil dari otot kita sendiri, tetapi diperoleh dari konsumsi protein yang kita lakukan setiap 2-3 jam itu.
  2. Jadi misalkan kita makan 3 kali sehari, maka diantara makan pagi dan siang, diantara makan siang dan malam, dan sebelum tidur kita bisa mengkonsumsi protein. Khusus untuk malam, karena saat malam hari metabolisme mulai melambat, maka yang ideal untuk dikonsumsi adalah protein dalam bentuk cair, misalkan susu.
  3. Protein yang bisa diserap badan untuk sekali konsumsi adalah sekitar 20-30 gram. Ada juga sih yang mengatakan bisa sampai 40-50 gram. Jadi kalau lebih dari itu mungkin penyerapannya jadi kurang maksimal, ada yang terbuang.
  4. Untuk menghitung kadar lemak untuk mengetahui secara pasti kebutuhan protein harian mungkin agak merepotkan ya, jadi yang paling mudah adalah kita tentukan saja berapa berat badan yang ingin dicapai dan makanlah protein sebanyak kebutuhan berat badan yang ingin kita capai itu. Misalkan kita ingin menaikkan berat badan sampai 65 kg dulu, maka makanlah protein untuk memenuhi kebutuhan yang dianjurkan untuk berat badan 65 kg itu, jadi minimal sekitar 65 x 1.5 = 97,5 gram perhari.
  5. Untuk konsumsi telur sebaiknya dalam keadaan matang ya. Jika mau dikonsumsi mentah, jangan lebih dari 20 butir putih telur mentah per hari, karena ada kandungan zat tertentu dalam putih telur mentah yang bisa menghambat penyerapan zat nutrisi untuk kesehatan mata. Tetapi bila dalam keadaan matang, zat tersebut sudah ternetralisir efeknya. Jadi selama yang dikonsumsi adalah telur matang, tidak ada batasan mau berapa banyak, paling yang membatasi adalah dana di kantong kita.hehehe
  6. Apa klo dimasak hingga matang tidak mengurangi kadar protein dlm telur???
    Pemasakan telur tidak akan merusak proteinnya. Protein dalam telur (yang disebut dengan albumin) akan berubah bentuk dari bentuk cair (saat mentah) menjadi bentuk padat (saat diolah). Namun tidak akan merusak kandungan proteinnya. Telur bisa dimasak setengah matang ataupun matang juga tidak masalah. saran kami sebaiknya tidak digoreng.
  7. Mengkonsumsi telur dapat membahayakan Anda jika dikonsumsi secara mentah. Departemen Kesehatan Inggris menyatakan bahwa mengkonsumsi telur mentah atau pun makanan yang mengandung telur tanpa proses pemasakan, dapat mengakibatkan keracunan. Adapun ciri putih telur yang masih mentah adalah putih telur yang masih berbentuk cair. Hal ini dikarenakan telur mentah mengandung bakteri Salmonella yang dapat menyebabkan penyakit serius, misalnya Salmonella typhimurium yang mengakibatkan penyakit tipes. Jadi, demi kesehatan Anda, sebaiknya Anda menghindari konsumsi telur mentah.

Sumber :

  1. http://www.jendelaolahraga.com/healt-fitness/makanan-tepat-untuk-otot/
  2. http://jepretanhape.wordpress.com/2009/04/16/kebutuhan-protein-untuk-menunjang-proses-pembentukan-otot-pada-latihan-beban/
  3. http://www.l-men.com/the-egg-science

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 227 other followers